Warum dein Gewicht jeden Tag schwankt

Die Zahl auf der Waage ist dein ganzer Körper. Muskeln, Fett, Knochen, Wasser und das, was gerade im Darm ist. Fett und Muskeln ändern sich langsam. Wasser und Darminhalt ändern sich über Nacht.

Salz bindet Wasser. Nach einem salzigen Abendessen zeigt die Waage am Morgen oft mehr, ohne dass du Fett zugelegt hast. Kohlenhydrate speichert der Muskel als Glykogen, und Glykogen bindet Wasser. Ein Tag mit mehr Reis, Brot oder Nudeln zeigt sich deshalb vor allem als Wasser auf der Waage. Nach einem harten Training kann der Muskel beim Erholen Wasser halten.

Auch die Nacht zählt. Über Atem und Haut verlierst du im Schlaf Wasser. Nach einer kurzen Nacht kann die Waage deshalb etwas mehr zeigen. Dazu kommt, wann du zuletzt auf dem WC warst.

Wie stark die Waage springt, hängt vor allem davon ab, wie unterschiedlich deine Tage sind.

• Mehr Schwankung: mal salzig und mal kaum gesalzen essen, mal viele und mal wenige Kohlenhydrate, harte Beineinheiten, kurze Nächte, zu unterschiedlichen Zeiten wiegen.
• Weniger Schwankung: immer zur selben Zeit wiegen, nach dem WC und vor dem Frühstück, dieselbe Waage auf hartem Boden, unter der Woche ähnliche Mahlzeiten.
• Am Anfang einer Diät fällt das Gewicht oft schneller, weil mit weniger Kohlenhydraten auch Wasser geht. Das ist kein Fett und kein Tempo, das so bleibt.

Weißt du nicht, wie stark deine Waage springt? Nimm „normal“.

Schreib jeden Morgen dein Gewicht auf. Ab Tag sieben zählst du die letzten sieben Werte zusammen und teilst durch sieben. Manche Apps machen das automatisch, oft mit einem gewichteten Mittelwert, bei dem die neuesten Tage mehr zählen. Das Prinzip bleibt gleich.

• Das wahre Gewicht ändert sich gleichmäßig bis zum Ziel und bleibt dann. Im echten Leben schwankt auch das Tempo.
• Die Schwankung ist Zufall mit einem Tag Nachwirkung. Wie groß sie bei dir ist, weißt du am besten. Deshalb wählst du sie selbst.
• Es gibt keinen Wochenrhythmus, keinen Urlaub und keine Krankheit. Ein Wochenrhythmus würde den 7-Tage-Mittelwert ohnehin nicht stören, weil jede Woche jeden Wochentag genau einmal enthält.
• „Wahres Gewicht“ heißt hier: alles ohne kurzfristiges Wasser und Darminhalt. Fett und Muskeln trennt das Modell nicht.
• Messfehler der Waage stecken in der Schwankung. Gewogen wird jeden Morgen unter gleichen Bedingungen.
• Der Rahmen von 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche beim Abnehmen stammt aus einer Übersichtsarbeit für Kraftsportler (Helms und Kollegen, 2014).
• Das Datum mit Puffer rechnet mit einem Viertel mehr Zeit. Das ist eine Faustregel aus dem Alltag, kein Messwert: Feiertage, Urlaub und Krankheit kosten fast immer ein paar Wochen.

So rechnet die Grafik

Wahres Gewicht

G(t) = Start ± Tempo × t ÷ 7t ist der Tag. Ab dem Ziel bleibt G(t) beim Zielgewicht. Liegt der Start in der Vergangenheit und du trägst dein Gewicht von heute ein, verläuft G(t) bis heute gleichmäßig von Start zu Ist und ab heute mit deinem Tempo weiter.

Wasser

S(t) = 0,5 × S(t − 1) + ZufallDie Hälfte der Abweichung von gestern ist heute noch da. Der Zufall ist normalverteilt und so bemessen, dass S so stark schwankt wie gewählt: wenig 0,4 kg, normal 0,6 kg, stark 1,0 kg (Standardabweichung). Dann springt auch die Waage von Tag zu Tag meist um höchstens diesen Wert.

Waage

W(t) = G(t) + S(t)Gerundet auf 0,1 kg wie eine Haushaltswaage.

7-Tage-Schnitt

T(t) = Mittelwert von W(t − 6) bis W(t)In den ersten sechs Tagen der Mittelwert der vorhandenen Tage, so wie in der i.Fitnezz App.

vs. Vorwoche

T(t) − T(t − 7)

Die Nachwirkung von 0,5 ist geschätzt, kein Messwert. Mit 0 wäre der Trend glatter, mit 0,8 unruhiger. Die Grafik nimmt den vorsichtigen Mittelweg, damit der Trend nicht besser aussieht als in echt. Die Prozentangaben oben folgen aus diesem Modell, nicht aus einer Studie. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser.