Der 5-Minuten-Fitcheck
Du bewegst dich. Aber kommt es im Alltag an?
Fünf Tests. Fünf Minuten. Danach weißt du, was deinem Körper wirklich fehlt.
Test startenFünf Tests. Fünf Minuten. Danach weißt du, was deinem Körper wirklich fehlt.
Test startenOb Gym, Yoga, Pilates oder Laufen: du tust etwas für dich. Und trotzdem ziept der Rücken beim Kindersitz, trotzdem bist du im vierten Stock außer Atem. Das ist kein Fleiß-Problem. Es ist eine Lücke, die kaum ein Training gezielt schließt.
Ein Beispiel: das Gym. Maschinen sind nicht schlecht gebaut, sie sind für etwas anderes gebaut. Sie fixieren den Weg, verteilen die Last symmetrisch und nehmen dir die Stabilisierung ab. Genau das entfernt sie von deinem Alltag. Das ist kein Charakterfehler, das ist ein Systemfehler.
Eine Angabe vorweg. Beim toten Hang zählt das Körpergewicht mit, deshalb sind die Kriterien getrennt.
Barfuß oder in Socken. Auf ein Bein stellen, das andere anheben ohne es am Standbein abzustützen. Hände an die Hüfte, Augen offen, Blick auf einen festen Punkt.
Zeit läuft, bis du absetzt oder die Hüfte ausweicht. Beide Seiten testen.
Wenn dir das zu leicht fällt, probier es mit geschlossenen Augen. Dann wird es interessant.
Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, Arme nach vorne. Langsam so tief wie möglich, drei Sekunden unten bleiben, wieder hoch. Von der Seite und von vorne anschauen. Der untere Rücken darf rund werden.
Nichts angetippt heißt: sauber.
Nichts angetippt heißt: schmerzfrei.
Im freien Raum stehen. Ohne Hilfe auf den Boden setzen, dann wieder aufstehen. Beides so kontrolliert wie möglich.
Du startest mit 10 Punkten. Zähl unten mit, was du gebraucht hast.
An die Stange hängen, Griff schulterbreit, Arme gestreckt, Füße frei. Nicht schwingen, nicht hochziehen. Einfach hängen.
Wenn du keine 15 Sekunden schaffst: Füße auf einen Hocker und einen Teil des Gewichts abgeben. Zeit ist wichtiger als Härte.
Mit dem Rücken an die Wand. Fersen, Gesäß, oberer Rücken und Hinterkopf berühren die Wand. Beide Arme gestreckt über den Kopf, Handrücken Richtung Wand.
Der entscheidende Punkt: Deine Lendenwirbelsäule muss an der Wand bleiben. Schieb eine Hand hinter deinen unteren Rücken. Bildet sich dort ein Hohlraum, hast du nicht die Schulter bewegt, sondern den Rücken.
Auch bekannt als Apley-Test. Beide Hände wandern hinter den Rücken: die eine von oben über die Schulter nach unten, die andere von unten in Richtung Schulterblatt. Führ sie so weit zusammen, wie du kommst. Dann tauschst du die Seiten, also die Hand, die oben war, kommt nach unten.
Es geht nicht darum, ob sich die Finger berühren, das hängt an deiner Armlänge. Es geht nur darum, ob eine Seite deutlich schlechter ist als die andere.
Gleich hast du dein Ergebnis. Und deinen kompletten Plan zum Mitnehmen.
Trag zuerst dein Geschlecht ein, damit die Kriterien stimmen.
Diese Zahlen sind der eigentliche Ertrag. Ohne sie ist jede Veränderung in vier Wochen nur ein Gefühl.
Bestanden heißt: Richtwert erreicht. Die Werte für Einbeinstand und Aufstehen kommen aus Studien, die übrigen aus der Trainingspraxis. Eine Diagnose ist das nicht.
Am Computer: drucken oder als PDF sichern.
Das komplette Protokoll als PDF: die genauen Übungen zu deinen schwachen Werten, klare Gewichtsempfehlungen, die vier Regeln und die Tabelle für den Re-Test zum Ausfüllen. Zweimal pro Woche, eine Kettlebell. Mehr brauchst du nicht.
Schick mir deine Werte per WhatsApp. Du bekommst den Plan als Link zurück, und ich sage dir dazu, wo du zuerst ansetzt. Die Nachricht ist schon vorgeschrieben.
Plan per WhatsApp holenLieber per Mail? Auch schon vorausgefüllt.
BASE CAMP ist mein Gruppentraining bei Base33 in Floridsdorf. Mittwoch, 18:30 Uhr, 60 Minuten, 19 Euro pro Einheit, keine Bindung. Dieser Fitcheck ist dort der Einstieg, alle vier Wochen wiederholen wir ihn. So siehst du schwarz auf weiß, was sich verändert.
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