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Kreatin: Was es bringt und wie du es nimmst
Wenn mich Klienten nach Supplements fragen, ist meine Antwort meistens ernüchternd: Das meiste im Regal ist teuer und wirkungslos. Booster, BCAAs, Fatburner. Kannst du dir sparen.
Aber es gibt eine Ausnahme. Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement der Sportwissenschaft, mit hunderten Studien über mehrere Jahrzehnte. Es wirkt, es ist sicher, und es kostet ein paar Euro im Monat. Genau deshalb bekommt es hier einen eigenen Artikel: damit du weißt, was es kann, was es nicht kann und wie du es richtig nimmst.
Was Kreatin überhaupt ist
Kreatin ist kein Fremdstoff und kein Chemie-Trick. Dein Körper stellt es selbst her, rund ein Gramm pro Tag, und speichert es zum größten Teil in der Muskulatur. Dazu kommt, was du über Lebensmittel aufnimmst, vor allem über Rindfleisch und Fisch.
Im Muskel arbeitet Kreatin als schneller Energiespeicher. Bei kurzen, intensiven Belastungen wie einem schweren Satz Kniebeugen liefert das Kreatinphosphat-System die ersten Sekunden Energie, bevor andere Systeme übernehmen. Ist der Speicher voller, hältst du diese Belastungen etwas länger durch.
Der Haken: Über normales Essen bekommst du den Speicher nie ganz voll. Dafür müsstest du täglich unrealistische Mengen Fleisch oder Fisch essen. Ein Supplement füllt den Speicher um etwa 20 bis 40 Prozent weiter auf. Mehr macht es nicht. Und genau das reicht.
Was es bringt und was nicht
Die Datenlage ist ungewöhnlich klar. Die Fachgesellschaft ISSN nennt Kreatin-Monohydrat in ihrem Positionspapier das wirksamste legale Supplement für Leistung und Muskelmasse (Kreider et al., 2017). Eine Meta-Analyse zur Oberkörperkraft (Lanhers et al., 2017) zeigt messbare Kraftzuwächse gegenüber Placebo. Und eine Meta-Analyse mit älteren Erwachsenen (Chilibeck et al., 2017) zeigt: Auch jenseits der 50 bringt Kreatin zusammen mit Krafttraining mehr Muskelmasse und mehr Kraft als Krafttraining allein.
So funktioniert es in der Praxis: Kreatin macht nicht direkt Muskeln. Es lässt dich pro Satz ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffen. Mehr Wiederholungen heißt mehr Trainingsreiz, und mehr Trainingsreiz heißt über Monate mehr Muskulatur. Kreatin verstärkt dein Training. Es ersetzt nichts.
Und jetzt die ehrliche Einordnung, die auf den Verpackungen fehlt: Der Effekt ist real, aber klein. Ein paar Prozent mehr Kraft, über ein Jahr vielleicht ein Kilo mehr Muskulatur als ohne. Training, Ernährung und Schlaf entscheiden über 95 Prozent deines Ergebnisses. Kreatin ist die Feinjustierung am Ende, nicht der Hebel am Anfang. Wer seine Eiweißmenge nicht erreicht, braucht kein Kreatin. Er braucht zuerst Essen.
Dazu kommt: Nicht jeder spürt es gleich. Wer viel Fleisch und Fisch isst, hat oft schon gut gefüllte Speicher und merkt wenig. Wer wenig oder gar kein Fleisch isst, reagiert meist am stärksten.
Wie du es nimmst
Das Protokoll ist so einfach, dass die Industrie es künstlich verkompliziert hat. Hier die kurze Fassung:
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Welches Produkt | Kreatin-Monohydrat als Pulver, sonst nichts |
| Wie viel | Rund 1 Gramm pro 10 Kilo Körpergewicht |
| Wann | Egal. Jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen |
| Womit | In Wasser, Saft oder den Shake, am besten zu einer Mahlzeit |
| Wie lange | Dauerhaft. Kein Absetzen, keine Pausen nötig |
| Ladephase | Nicht nötig. Der Speicher ist nach 3 bis 4 Wochen auch so voll |
Zur Dosis: Die Studien arbeiten meist mit pauschalen 3 bis 5 Gramm pro Tag, und damit machst du nichts falsch. In der Praxis rechne ich lieber übers Körpergewicht: rund 1 Gramm pro 10 Kilogramm. Bei 60 Kilo sind das 6 Gramm, bei 90 Kilo 9. Das passt zur Fachgesellschaft ISSN, die für schwerere Sportler 5 bis 10 Gramm nennt (Kreider et al., 2017), denn mehr Muskelmasse heißt größerer Speicher. Und was der Körper nicht aufnimmt, scheidet er einfach aus.
Zum Produkt: Kre-Alkalyn, Kreatin-HCL und andere Sonderformen sind Marketing. Sie wirken nicht besser als Monohydrat, kosten aber ein Mehrfaches. Nimm ein reines Monohydrat-Pulver, gern mit dem Rohstoff-Siegel Creapure, das ist geprüfte Qualität aus Deutschland.
Zur Routine: Der häufigste Fehler ist nicht die falsche Dosis, sondern das Vergessen. Kreatin wirkt über den gefüllten Speicher, nicht über die einzelne Portion. Koppel es deshalb an eine feste Mahlzeit, zum Beispiel jeden Morgen zum Frühstück. Das löst gleich zwei Dinge: Du vergisst es nicht, und du nimmst es nicht auf leeren Magen. Aus meiner Erfahrung und der vieler Klienten drückt es manchen sonst auf den Magen, zum Essen ist das Thema erledigt. Als Maß: Ein gestrichener Teelöffel sind etwa 3 Gramm, ein gehäufter etwa 5.
Was du am Anfang merkst: In den ersten Wochen steigt die Waage oft um ein bis zwei Kilo. Das ist Wasser, das mit dem Kreatin in die Muskulatur eingelagert wird. Im Muskel, nicht unter der Haut. Das ist kein aufgeschwemmtes Aussehen, sondern gewollter Teil der Wirkung.
Sicherheit und Mythen
Kaum ein Supplement schleppt so viele Gerüchte mit sich herum. Die Studienlage räumt auf:
„Kreatin schadet den Nieren." Für gesunde Menschen gibt die Forschung das nicht her. Eine Meta-Analyse randomisierter Studien (de Souza e Silva et al., 2019) fand keine nachteiligen Effekte auf die Nierenfunktion. Ein Detail ist trotzdem wichtig: Kreatin erhöht den Kreatinin-Wert im Blut, und genau diesen Wert nutzen Ärzte als Nieren-Marker. Sag bei der nächsten Blutabnahme dazu, dass du Kreatin nimmst, sonst sieht der Wert schlechter aus, als deine Nieren sind. Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab. Ich bin Trainer, kein Arzt.
„Kreatin macht Haarausfall." Die Sorge stammt aus einer einzigen kleinen Studie mit Rugby-Spielern, die einen Anstieg eines Hormonwerts maß, aber keinen Haarausfall. Die Übersichtsarbeit von Antonio et al. (2021) findet keine belastbaren Belege für diese Behauptung.
„Kreatin macht Krämpfe und entzieht Wasser." Auch das hält der Forschung nicht stand. Die Studienlage zeigt eher weniger Krämpfe und Verletzungen bei Sportlern, die Kreatin nehmen (Antonio et al., 2021). Normal trinken reicht, extra Wasserpläne brauchst du keine.
„Kreatin ist nur was für Männer." Frauen profitieren genauso, die Studien zeigen dieselbe Wirkrichtung. Auch für Frauen gilt: mehr Wiederholungen, mehr Reiz, mehr Fortschritt.
Für wen es sinnvoll ist und für wen nicht
Sinnvoll, wenn du regelmäßig trainierst und die Basics stehen. Besonders interessant ist es für drei Gruppen: Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, weil ihre Speicher am leersten sind. Menschen ab der Lebensmitte, weil die Kombination aus Krafttraining und Kreatin gerade dort gut belegt ist. Und alle, die im Training an Wiederholungen feilschen, so wie es die doppelte Progression verlangt.
Nicht sinnvoll ist es als erster Schritt. Wenn du gerade erst anfängst, hat Kreatin Zeit. Lern zuerst die Übungen, bring dein Essen und deinen Schlaf in Ordnung, trainiere ein paar Monate konsistent. Ein Supplement, das dein Training um ein paar Prozent verstärkt, braucht zuerst ein Training, das es verstärken kann.
Wie schnell wirkt Kreatin?
Mit der normalen Tagesdosis ist der Speicher nach etwa drei bis vier Wochen gefüllt. Ab dann ist die Wirkung da. Wer es eilig hat, kann eine Woche lang 20 Gramm auf vier Portionen verteilt laden, nötig ist das nicht.
Muss ich Kreatin an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja. Es geht um den dauerhaft gefüllten Speicher, nicht um die Einnahme vor dem Training. Jeden Tag dieselbe kleine Dosis, fertig.
Nehme ich von Kreatin zu?
Ein bis zwei Kilo, ja, aber das ist Wasser in der Muskulatur, kein Fett. Wer abnehmen will, kann Kreatin trotzdem nehmen. Die Waage zeigt anfangs mehr, der Körperumfang erzählt die ehrliche Geschichte.
Ist Kreatin Doping?
Nein. Kreatin steht auf keiner Verbotsliste und ist auch im Leistungssport erlaubt. Es ist ein körpereigener Stoff, den du nur höher dosierst, als es über Essen möglich wäre.
Soll ich Kreatin pausieren oder zyklisch nehmen?
Nein. Zyklen stammen aus alten Empfehlungen und haben keine wissenschaftliche Grundlage. Die Langzeitdaten über Jahre durchgehender Einnahme sind unauffällig.
Ab welchem Alter ist Kreatin sinnvoll?
Für Erwachsene jeden Alters. Gerade ab 50 ist die Kombination mit Krafttraining gut untersucht und wirksam. Bei Jugendlichen bin ich zurückhaltend, da gehören zuerst Training und Ernährung aufgeräumt.
Kreatin ist ein Werkzeug. Ein gutes, aber ein kleines. Das große Werkzeug bleibt dein Training und das, was du täglich isst. Wenn du wissen willst, wo du bei beidem stehst: Erstgespräch buchen, 15 Minuten, kostenlos. Ich sage dir ehrlich, ob ein Supplement bei dir gerade etwas ändern würde. Meistens gibt es vorher wichtigere Baustellen.
Quellen:
- Kreider RB et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. PubMed
- Lanhers C et al. (2017): Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(1). PubMed
- Chilibeck PD et al. (2017): Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8. PubMed
- Antonio J et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). PubMed
- de Souza e Silva A et al. (2019): Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6). PubMed